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【央视新闻客户端】
早晨,身体需要能量启动代谢。长期不吃早餐可能导致身体的基础代谢率下降,使脂肪更难“燃烧”。同时,不吃早餐可能会造成午餐时暴食,更容易让人肥胖。研究显示,长期不吃早餐者,肥胖风险更高。早餐应包含优质蛋白质和富含纤维的碳水化合物,如1个水煮蛋+50克燕麦片+200克水果+250毫升纯牛奶。
——多学一个知识点
科学管理体重,可以从这几点做起。
1.理性设定减重目标。
建议肥胖患者根据基线体重和并发症的个体化情况,初始目标可以确定为3~6个月减掉当前体重的5%~15%,这个程度的减重已能显著改善血压、血糖和血脂水平。
2.变“节食”为“会吃”。
优化饮食结构,警惕隐形能量,注意掌握烹饪技巧,合理安排三餐。
比如,将每餐餐盘划分为四等份,其中,2份非淀粉类蔬菜(如绿叶菜、西蓝花、番茄),1份优质蛋白质(如鸡胸肉、鱼、豆腐),1份碳水类主食(米饭、馒头、土豆、红薯、山药、玉米等),按照体积估测,每餐主食体积不超过自己的拳头大小。在选择食物时,要学会阅读食品标签。建议采用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式,减少油炸、红烧,使用香料、香草、柠檬汁等天然调味品替代高盐高糖酱料。规律三餐,避免长时间空腹后暴饮暴食。
3.当心睡眠和压力影响。
长期睡眠不规律、焦虑、精神压力大,会导致中心性肥胖。
有效的压力管理策略,包括每天做10分钟正念冥想,帮助减少情绪性进食;规律运动不仅能增肌燃脂,还可帮助缓解压力;争取社交支持,与亲友分享感受,替代用食物安抚情绪;合理安排工作与休息,避免过度疲劳。
来源:《大众健康》杂志
审核:国家健康科普专家库成员、中国医学科学院北京协和医院主任医师 陈伟
策划:李天舒 王宁
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评论列表(3条)
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